단계별 이유식 식단 및 성장기 아이들을 위한 채식에 대하여

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/삼육대학, 서울위생병원제공

아기가 태어나 신생아 기간 동안에는 모유나 조제 분유 같은 유동식으로 영양을 공급받지만, 생후 4~5개월부터는 반 고형식으로 시작해 서서히 그 양과 음식의 종류를 증가하여 아기의 식생활을 정상 식사상태로 이끌어 가는데 이런 기간을 이유기라 하며 이때의 모든 식단을 이유식이라 한다.

젖먹이때와 유아기의 발육이 왕성한 시기에는 영양의 요구도 높아져서 유즙만으로는 열량이나 철분, 단백질, 무기질, 비타민 등이 부족하게 되어 성장의 저해는 물론 질병을 유발하는 경우가 많게 되므로 아기의 영양문제는 무엇보다 신경써야 할 중요한 일이다.

또, 아기가 성장하여 유즙 이외의 음식에 대한 흥미가 생기면서 소화기능도 발달하므로 여러 음식을 맛보아 새로운 경험을 하게 하여 정신발달상 도움이 되며, 편식을 피하게 하고 올바른 식습관을 가질 수 있도록 기본적인 방향을 제시하려고 한다.

이유식의 개념이 도입되면서 많은 어머니들은 될 수 있으면 일찍 서둘러 이유를 시도하기도 한다(2개월부터), 또 어떤 어머니들은 결단을 못내리고 시기를 놓쳐 첫돌을 넘기기도 한다(이때 시판되는 이유식을 먹이는 것으로 만족해 함). 

그러나, 이 두 가지 방법이 다 올바르지 못하다. 최근 소아과학회에서 연구 발표한 이유를 처음 시작하는 시기는 아래와 같다.

1) 생후 4~5개월부터
2) 체중이 6~7kg 정도 되었을 때
3) DTP 2차 접종후부터
4) 먹는 것을 보면 입을 오물거리게 될 때
또는 새로운 음식을 시작하려는 시기도 음식의 종류에 따라 다르다.

예컨대 

1) 귤,오렌지는 6개월부터
2) 토마토, 딸기는 첫돌에서 두돌사이에 준다.
3) 밀가루는 6~8개월부터
4) 땅콩은 12개월부터
등등 기존의 시작 시기와 많은 차이가 난다. 
그 이유는 너무 일찍 시작했을 때 위의 식품이 알레르기를 증가시킬 수 있기 때문이다.

또 조리시 고려할 점은

1) 천연의 맛을 살리고 간은 안하거나 아주 약하게 한다.
2) 재료는 신선한 것으로 택하고 위생적으로 조리한다.
3) 아기의 성장 단계에 따라 조리방법을 달리한다.
4) 그릇이나 요리의 색깔 등을 신경써서 미적 감각을 살린다.

전반적인 원칙

1) 이유 시작 전 수유 시간을 규칙적으로 습관화하여 놓는다(4시간 간격)
2) 새로운 식품은 한 작은술씩 증가할 것, 4~5일 반복해서 줄 것
3) 공복시 이유식을 주고 그 후 모유를 먹일 것
4) 젖병으로 벅던 습관을 컵으로 마시게 바꿔주고 죽 등은 숟가락을 사용하여 떠 먹인다
5) 쥬스 등을 우유병에 넣어서 물려 재우기도 하는데 치아를 썩게 만들 수 있다. 또 양을 초과할 수 있기 때문에 꼭 컵으로 마시게 할 것.

※ 과일 주스의 양은 

1. 처음 시작할 때-1티스푼
2. 6개월-50cc/day
3. 돌까지-120cc/day
4. 돌이 지난 아기-240cc/day
5. 걸어 다니는 아기-360cc/day
등을 넘지 않도록 한다. 그 이상의 주스는 비만을 유발하기도 하고 키를 작게 할 위험이 있다.

이유 단계는 

1) 이유 준비 단계(생후 4~5개월)
2) 이유 초기 단계(생후 6~8개월)
3) 이유 중기 단계(생후 9~10개월)
4) 이유 후기 단계(생후 11~12개월)
5) 이유 완료 단계(생후 13~열여덟개월)

다음은 이유식 조리기구 및 용품을 잠깐 살펴 보기로 하자.

1) 이유 준비 단계(생후 4~5개월)

백일이 지나면서 이유식을 조금씩 시작하는 것이 좋습니다. 처음 먹이는 음식은 쌀로 만든 미음으로 시작하는 것이 좋고, 과즙이나 수프 등 먹기 쉽고 소화되기 쉽고 자극성이 없는 것부터 시작합니다.

* 쌀로 만든 미음
재료
현미-3티스푼
물-1컵

만드는 법
1. 현미를 깨끗이 씻어 분량의 물을 붓고 2시간 정도 충분히 불린다.
2. 냄비에 1.를 담고 불에 올려놓아 끓기 시작하면 불을 약하게 하여 반 정도 줄었을 때 불을 끄고 뜸을 들인다.
3. 쌀알이 푹 퍼지면 체나 거즈로 거른다.
4. 소독된 숟가락으로 조금씩 떠 먹이며 삼키는 연습을 시킨다. 첫날은 한 숟가락으로 시작해서 1~2일 건너 조금씩 양을 늘려간다.

* 야채 스프
재료
감자-1/2개
양파-1/4개
물-2컵

만드는 법
1.감자와 양파는 껍질을 깨끗이 벗겨 씻어 놓는다.
2. 깍두기 모양으로 썰어 냄비에 물과 함께 넣는다.
3. 불에 올려놓아 끓기 시작하면 약한 불로 30분 정도 푹 삶는다.
4. 고운 체에 즙을 걸른다.
5. 숟가락으로 먹이며 소화가 잘 되는지 관찰하며 양을 늘려 간다.
*감자 뿐 아니라 무나 당근, 시금치 등 근채류 등을 적용시킬 수 있다.

*현미 야채 스프
위의 음식을 잘 소화시키고 적응이 되면 두 가지를 합하여 수프를 끓여보자.
재료
현미-5티스푼
감자-1/2개
양파-1/4개
물-3컵

만드는 법
1.현미 쌀은 깨끗이 씻어 3시간 정도 물에 불린다. 
2. 손질한 야채는 깍두기 모양으로 썰어 푹 삶아 익혀 놓는다.
3. 현미와 삶은 야채는 믹서에 갈아 은근한 불로 저으면서 수프의 농도를 물로 조절한다.

2) 이유 초기 단계(생후 6~8개월)
곡류나 야채류, 과일류, 단백질류 등의 음식에 대한 맛을 들이고 삼키는 데에도 다소 익숙해질 때이므로 보다 여러 가지 식품을 첨가해 보자.

이때는 앉을 수도 있고 잡기(grasp)발달이 어느 정도 이루어지는 때이니 앉아서 이유식을 먹이고 숟가락도 쥐어 준다. 이유식의 진행은 아기의 상태에 따라 좀 늦고 빠를 수 있으므로 무리하거나 서두를 필요는 없다. 준비 단계가 잘 적응되었으면 이유식을 1일 2회로 늘려 본다.

* 채소죽
재료
쌀-4티스푼
당근-10g
호박-10g
시금치-10g
삼육영양제(쌀겨 1티스푼, 콩가루 1티스푼, 흑임자)

만드는 법
어느 정도 수분을 줄여 미음과 죽의 중간 단계 정도 되도록 한다.
1. 쌀을 씻어 물에 불린다.
2. 호박, 당근은 씻어서 3mm 두께로 네모 썬다.
3. 시금치는 데쳐 gpd군 뒤 물기를 짠 후 잘게 썬다.
4. 쌀을 넣고 끓이다가 어느 정도 쌀이 퍼지면 잘게 썬 야채를 넣고 뜸을 들인다. 이때 삼육 영양제를 넣고 한 번 저은 후 불을 끈다.

* 현미는 아기가 소화시키기 어렵기 때문에 현미 쌀겨를 가루로 만들어 첨가해 보자, 완전한 영양식이 될 것이다.

* 밤암죽
재료
쌀(현미)-1티스푼
밤-2개
만드는 법
1.현미는 씻어 3시간동안 물에 불린다.
2. 밤은 삶아 속껍질까지 벗겨 뜨거울 때 으깬다.
3. 쌀은 믹서에 곱게 간다.
4. 쌀을 간 것과 으깬 밤을 같이 넣고 죽을 만든다.

* 오렌지나 감귤즙
재료
오렌지나 감귤-1/2개
만드는 법
1.오렌지나 감귤을 밀가루 푼 물이나 숯가루 물에 10분 정도 담갔다가 깨끗이 씻는다(농약 제거에 효과가 있다)
2. 반으로 자른 면을 레몬즙기에 대고 힘을 주면서 돌려 과즙을 낸다.
3. 젖병에 담지 말고 숟가락으로 EJ먹인다. 80cc까지
* 과즙은 일광욕이나 목욕후, 외출 뒤 주면 좋다.

* 매쉬드 포테이토(으깬 감자)
재료
감자-1/2개
당근-10g
삼육 영양제 1/2티스푼
두유-2ts.

만드는 법
1.감자와 당근을 무르게 푹 삶아 물기를 뺀다.
2. 뜨거울 때 곱게 체에 내린다.
3. 여기에 삼육 영양제를 넣고 두유를 부으며 부드럽게 섞는다.

3) 이유 중기 단계(생후 9~10개월)

이제 아기이게 아래, 윗니가 각각 4개 정도 나와있긴 하지만 아직 십지는 못한다. 잇몸으로 물어 이기는 정도의 느낌을 줄 때이므로 아기가 음식을 받아먹을 때 엄마도 같이 냠냠 십는 모습을 보여 주어 십는 연습을 하도록 유도해 보고 컵으로 마시는 연습도 해보자. 그리고 이유식의 양을 늘리고 수유의 양은 조금씩 죽여 보자(모유는 끊도록). 식사 중간에는 보리차나 깨끗한 물을 넉넉히 주고 밤중 수유는 금한다. 

* 흑임자죽
재료
검정깨 1티스푼
현미쌀 1티스푼
물

만드는 법
1. 검정깨를 일어서 깨끗이 씻은 후 물 1/2컵과 함께 믹서에 곱게 간다.
2. 현미쌀도 씻어서 불린 후 1/2컵의 물과 함께 믹서에 간다.
3. 1.2.를 냄비에 담고 뭉근한 불에서 저으면서 죽을 끓인다.
*칼슘, 인, 철분이 흠임자에 많아서 성장기 어린이에게 좋은 음식이다.

* 호박죽
재료
단호박이나 늙은 호박-1/2컵
찹쌀가루-1/2컵
물-1/2컵

만드는 법
1. 호박은 껍질을 벗기고 속을 파내 익기 쉽게 썰어 놓는다.
2. 찹쌀가루는 물에 잘 풀어 놓는다.
3. 호박을 약간의 물과 함께 냄비에 담고 약한 불로 푹 익힌다.
4. 다 익으면 믹서에 갈든지 으깨어 다시 냄비에 담고 풀어 놓은 찹쌀가루를 저으면서 섞는다.
5. 약한 불로 찹쌀이 다 익을 때까지 끓인다.
* 호박의 주황색은 카로틴으로 몸 안ㄴ에서 비타민 A로 변한다.

*옥수수죽
재료
옥수수-1/2개
현미-1/4컵

만드는 법
1. 옥수수를 푹 쩌서 알을 따낸다.
2. 쌀은 씻어 3시간 정도 불린다.
3. 1.과 2.를 믹서에 곱게 갈아 체에 밭쳐
중간 불로 뭉근히 끓인다.

4) 이유 후기 단계(생후 11~12개월)

제법 십는 모습이 대견스러울 정도로 질근질근 십어 넘긴다. 죽과 진밥 상태로 조리를 하며 아침, 점심, 저녁 식사로 영양을 취하고 모유는 완전히 끊어야 한다. 밤중 수유는 줄이고 하루 2번 간식을 준다. 혼자 서거나 걷기도 하기 때문에 안전사고를 예방해 주어야 한다.

식사 1회량은
죽이나 부드러운 밤-100g
채소-30~40g
두부-1/4모
과즙-120cc까지
두유-이유식 후 1일 2~3컵

*통밀국수
재료
통밀 마른 국수-100g
당근-30g
호박-30g
감자-1개
다시마-1장(7Cm정도)
양파-1/2개
표고버섯-2개
소금-1/4티스푼

만드는 법
1. 다시마와 표고버섯을 물에 삶아 국물을 만든다.
2. 1.이 다 익으면 건져내어 곱게 채썰고 그 국물에 양파, 감자 채썬 것을 같이 넣고 푹 익힌다.
3. 이제까지 간을 하지 않았으나 지금부터는 아주 조금 소금으로 간을 맞춘다.
4. 당근과 호박은 채썰어 물에 살짝 볶아 놓는다.
5. 통밀국수를 잘 삶아 국물을 붓고 위에 야채 고명을 얹어 예쁘게 낸다

* 들깨 미역국
재료
미역 씻은 것-1컵
들깨-1/2컵
물-적당량
소금-조금

만드는 법
1. 미역을 물에 담갔다가 깨끗하게 씻어 건져 낸다.
2. 들깨는 씻어서 돌 없게 일어 믹서에 적당량의 물과 함께 갈아서 체에 걸러 뽀얗게 내린다.
3. 미역을 먼저 냄비에 넣고 살짝 볶다가 들깨 간 물을 넣고 소금으로 간을 맞춘다.

* 맑은 무국
재료
무-1/4개
두부-1/4모
다시마-1장(7Cm)
표고버섯-2개
소금-조금

만드는 법
1. 무는 신선한 것으로 껍질을 벗겨 납작하게 썬다.
2. 두부는 길이 4Cm, 폭 1Cm 정도로 썬다.
3. 다시마와 표고버섯으로 국물을 낸다.
4. 국물에 표고버섯 채썬 것, 무를 넣고 물러지면 두부와 소금을 넣고 한 번 더 끓으면 불을 끈다.
* 호추나 진한 양념(마늘, 생강)등은 이 단계까지는 삼가는 것이 바람직하다.

* 기본적인 메뉴만 표시했음. 곁들이는 반찬은 자극성이 없는 것으로 김치나 조림, 찜, 샐러드 등을 줄 수 있다. 이 시기에 적용되는 죽은 쌀알을 그대로 푹 무르게 익힌(믹서에 곱게 갈지 않고 덩어리지게 조리한다.)

5) 이유 완료 단계(생후 13~열여덟개월)

아기들도 이즈음에는 시각과 미각이 꽤 발달하게 된다. 그러므로 아기에게 식사의 기쁨을 만끽하게 해 주기 위해서 그릇과 음식의 모양, 색상까지 신경을 써 주면 좋다. 모든 과정에 잘 적응을 하면 이젠 고형식을 소화시킬 수 있으므로 메뉴가 훨씬 다양해질 수 있다. 

또 토마토나 딸기, 땅콩 등 알레르기 위험 때문에 미루어 온 식품을 첨가해서 다양하게 줄 수 있고 모유는 이제 완전히 끊어야 하며 밤중 수유도 마찬가지다. 

* 2단계부터 삼육 영양제를 매끼 분유나 물에 타서 조금씩 적응을 시켜 매끼 1티스푼까지 양을 증가시키면 모자라는 영양성분을 보충할 수 있다. 이유과정에서 아기가 설사를 하면 이유를 중단하고 잠시 쉰다. 심할때는 물만 한두끼 주면 가라앉게 된다. 

그 후에 다시 희석하며 시작해 본다. 변비가 심할 때는 섬유소가 많은 채소나 과일, 요구르트 등을 준다. 이유식을 진행하는 모든 과정에서 아기가 즐거운 마음으로 협조할 수 있도록 유도하고 절대로 억압적으로 하지 말아야 한다. 체중과 발육이 정상적으로 진행되는 지를 자주 체크하여 이유식의 영양 균형을 맞춰 나가야 한다.

초·중·고등학생의 도시락과 건강 및 수험생의 식단/

요즘 아이들은 정규식사보다 군것질을 더 좋아하기 때문에 영양소의 균형이 깨어져서 병도 탈도 많다.

병 : 감기, 편도선염, 두통, 변비, 알레르기, 치아부식, 우울증,각종염증이 생기면 잘 낫지 않고 어린 나이에 성인들이나 앓는 당뇨병, 백혈병, 근위축증, 신부전증, 류마티스성 관절염 등에 시달리고 있다.

탈 : 등교 기피증, 왕따, 자폐증, 자살, 마약중독, 놀이방, 오락실 출입을 비롯하여 절도, 폭력, 방화, 살인에 이르기가지 문제는 심각하다.

이런 탈을 교육학자들은 <교욱환경이 나빠서>라고 주장하며 심리학과 정신 신경하가자들은 정신과 심리작용에 영향을 준<사회의 혼란과 부조리>때문이라고 하며 종교계에서는 <말세의 타락한 세태>로 결론을 내린다.

그러나, 현재 영양학계에서는 영양의 불균형 섭취로 인하여 인체 생리 특히 신경정신계의 작용이 불완전하게 이루어지기 때문이라는 견해가 주장되고 있다.

저혈당증 잘못된 식생활은 거혈당증이 되기 쉽다. 요즘 청소년들은 흰 쌀, 흰 밀가루, 설탕, 식용유 등 네 가지 정제 가곡 식품으로 만든 인스턴트 식품을 즐겨 먹기 때문에 섬유질이 부족하여 소화 흡수가 지나치게 빠르고, 비타민과 무기질 등 미량 영양소들이 부족하여 힘과 열을 제대로 내지 못한다. 또한 체지방으로 저장되어야 하기 때문에 인슐린이 과잉 분비되어 저혈당 증상을 일으킨다.

저혈당증이 되면 어떤 일이 생기나?

*식욕이 왕성해져서 먹고 또 먹어서 비만이 되기 쉽다.

*두뇌에 에너