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임신 여성을 위한 채식 가이드-윤미은박사

작성자 채식영양
작성일 16-07-05 20:18 | 조회 435 | 댓글 0

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http://withinnews.co.kr/news/view.html?section=1&category=97&no=9537 

 

[위드인뉴스 이학박사 윤미은]

 

2003년 미국과 캐나다의 영양사회는 잘 계획된 채식은 임신여성의 에너지와 영양소 필요를 충족할 수 있다고 하였다.

 

2006년 농촌 진흥청에서 발간한 식품성분표 결과를 참고하여 100칼로리의 두유와 우유를 비교하면 두유에는 1.0밀리그램, 우유에는 0.17밀리그램의 철분이 포함되어 두유가 철분 영양밀도가 더 높다고 할 수 있다.

 

 

 

 

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식사를 잘하는 임신 여성의 경우, 에너지 필요량을 증가시키는 것은 어렵지 않으나 영양밀도가 높은 식품을 선택하는 데 주의를 기울이지 않는다면 필요한 영양소를 충족시키지 못할 수 있다. 임신 중 체중 증가는 태아와 태반을 유지하고 임신을 유지시키는 조직들의 성장을 촉진하며, 수유를 위한 에너지 저장을 가능하게 한다. 건강한 여성인 경우 임신 기간인 280일 동안 80,000킬로칼로리 정도의 에너지가 필요하다. 이는 성인여성이 200일 동안 하루 반 끼씩을 더 섭취해야 얻을 수 있는 양이다.

 

임신 기간에는 태아, 태반, 자궁, 유방 그리고 다른 새로운 조직들의 필요와 기초대사량 증가에 따라 에너지 필요량이 증가한다<표 1>. 다시 말해서 임신 4개월부터는 하루에 반공기 정도의 밥을 반찬과 함께 더 섭취해야 한다. 특히 엽산이라고 불리는 비타민과 철분 등은 에너지 필요량의 증가에 비해 훨씬 많은 증가를 나타내 비임신 여성보다 50퍼센트 이상을 더 섭취하도록 권장하고 있다.


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채식을 하는 임신부의 체중 증가는 정상
채식은 저지방, 고섬유 식사이므로 채식의 영양밀도는 일반식사에 비해서 낮다. 그러나 완전 채식 임신부와 달걀과 우유를 섭취하는 채식 임신부를 대상으로 한 미국과 영국 그리고 인도의 연구 보고에서, 채식 임신부의 체중 증가는 정상적이었고 채식 임산부에게서 태어난 영아도 정상 체중이었다.

 

그러나 에너지 필요량이 충분히 공급되지 않는 임신부는 같은 에너지를 포함한 식품이라도 영양소 함량이 높은 식품을 선택하는 것이 더욱 강조되어야 한다. 이를 위해 샐러드드레싱과 조리를 위한 기름 등을 사용할 수 있다. 또 영양밀도가 높은 식품으로 콩류, 견과류, 종자류, 아보카도 등을 섭취할 수 있다. 고섬유채식은 소량으로도 만복감을 나타낼 수 있으므로 에너지 필요 추정량을 충족시키기 위해 과일주스나 도정 후 영양 강화를 한곡류를 섭취하는 것이 좋다.

 

채식으로도 단백질 필요량을 섭취할 수 있다
임신 기간 동안에는 임신 전보다 하루 25그램 정도의 단백질이 더 필요하다. 에너지 섭취량이 충분하고 콩 제품이나 마른 콩, 통곡류, 견과류와 견과 버터를 섭취하면 단백질을 권장 섭취량만큼 섭취할 수 있다. 또한 채식으로 디에이치에이(DHA) 합성을 증가시킬 수 있다. 임신 후기에 태아는 50~60밀리그램의 오메가3지방산을 축적하는데 이 중 대부분이 DHA이다.

 

모체의 섭취량과 체내 저장량이 이 정도 양을 축적하기 위해 사용된다. 체내에서 리놀렌산으로 DHA를 합성하여 DHA를 저장할 수도 있다. 콩기름, 카놀라유, 아마씨유 등 리놀렌산이 풍부한 식품을 사용하고 식사 중 리놀렌산과 트랜스지방산의 섭취를 줄인다면 DHA의 합성을 증가시킬 수 있다.

 

채식을 하면 철분 섭취가 부족하지 않을까
임신 중 모체와 태아의 적혈구를 만들기 위해서는 철분이 필요하다. 만삭아는 약 245밀리그램의 철분을 혈액과 몸에 저장하고 나온다. 또한 태반에 75밀리그램의 철분이 함유되어 있고 모체의 혈액량 증가를 위해 500밀리그램, 분만 시 출혈로 150~250밀리그램이 손실된다. 따라서 출혈이 심하지 않은 경우 700~800밀리그램의 철분이 임신 기간 중 필요하다.

 

일반적으로 모체에 저장된 철분은 태아의 필요에 사용되므로 철분 결핍 상태의 모체가 심각한 빈혈이라도 태어난 태아는 빈혈인 경우가 거의 없다. 모체에 저장되었던 철분과 식이로 섭취된 철분은 모두 태아에게 사용된다. 따라서 태아의 빈혈 위험은 줄게 되나 모체의 철분은 고갈될 수 있다. 임신부의 철 결핍성 빈혈은 태아의 철 저장률을 감소시키고 조산의 위험을 높인다. 태아의 철 결핍증의 원인은 주로 조산인데 이유는 태아가 임신 후기에 대부분의 철분을 저장하기 때문이다.

 

철분 영양 상태를 좋게 하는 몇 가지 요인이 있는데, 첫째, 임신 기간 동안 월경을 하지 않으므로 160밀리그램의 철분을 저장하게 된다. 또한 임신을 하게 되면 비임신 여성의 철분 흡수율이 10~20퍼센트인데 반해 철분 흡수율이 25퍼센트로 증가한다.

 

그래도 임신부의 철분 권장 섭취량은 24밀리그램으로 임신하지 않은 성인 여성의 철분 권장 섭취량 14밀리그램보다 10밀리그램이 높으므로 <표 2>를 참고하여 철분이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 하루 세끼 백미 식사에서 현미 식사로 바꾸면 7밀리그램 추가, 철분이 풍부한 채소 반찬 3접시로 바꾸면 3밀리그램 추가, 철분이 풍부한 과일 한 가지 섭취 시약 2밀리그램, 총 약 12밀리그램의 철분을 더 섭취할 수 있다.

 

 

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임신부에서 철분 결핍증은 일반적이다. 채식하는 임신부는 통곡식과 영양 강화된 곡류, 콩, 콩 제품, 견과류, 종자류, 말린 과일, 채소를 다양하게 섭취해야 한다. 매끼 비타민 C를 포함한 식품을 섭취하는 것은 철분 흡수를 증가시킨다. 흡수율을 좋게 하기 위해 철분 보충제를 유제품이나 차, 커피, 통곡류 시리얼, 콩류 또는 칼슘 보충제와 같이 섭취하지 않도록 한다. 2009년 11월 농촌진흥청에서는 일반 벼에 비해 각종 영양소가 풍부하며 배(씨눈)가 일반 벼의 3.7배 이상 큰 ‘거대 배 찰벼’를 개발하였는데 아연, 철 등의 무기 성분도 ‘큰 눈’에 비해 많이 함유되어 있다고 발표하였다. 이러한 영양 강화 곡류는 철 필요량이 증가한 임신부 식사 재료로 사용할 수 있다.

 

채식 임신부는 단백질과 DHA, 칼슘, 철분 등 부족하기 쉬운 영양소의 섭취를 위해 위의 영양밀도가 높은 식품을 적극적으로 섭취해야 한다.

 



이학박사 윤미은 withinnews@gmail.com 

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