다음은  최선혜저, [내가족을 살리는 생활영양이야기] p. 7, 에서 옮긴 것입니다.

1) 밥, 감자, 빵의 비교

한국인은 쌀을 기름에 볶아서 밥을 짓지 않는다.

서양식 밥은 대부분 기름에 볶아서 밥을 짓는다.

또 양식에서는 감자를 많이 사용한다. 구운 감자도 뜨거울 때 먹으면 맛이 훌륭하다.

그러나 서구인들은 여기에 버터, 마가린, 사우어크림 등을 수북이 얹어서 먹는 것이 보통이다.

감자의 다른 조리법으로는 튀김인데, 프랜치 프라이, 슈스트링(운동화 끈 모양) 등의 다양한

형태로 트랜스 지방이 많은 기름으로 튀긴다.

 빵은 이스트빵, 퀵브래드(머핀, 와플, 팬케이크, 비스켓 등), 파이 등 어떤 레시피이든지

지방이 5%에서 20% 정도 들어있다. 크로쌍이나 페이스트리 종류는 반족의 켜마다

지방이 들어있다. 게다가 설탕이 안 들어가는 레시피는 거의 없으며,

빵이 굳어지는 노화를 막기 위해 설탕을 필요 이상 넣는다.

반죽할 때 넣는 지방도 보통 마가린이나 쇼트닝(트랜스 지방산)을 주로 사용하고,

버터와 잼을 발라서 먹는다.

빵을 먹게 되면, 잼과 젤리와 같은 농축된 당과 지방의 섭취량이 많아지고

같은 부피의 서양식은 한식보다 열량이 많다. 

그러므로 비만을 우려하는 현대인들에게는 밥이나 떡이 빵보다 훨씬 좋다

2)국과 수우프

한식의 콩나물국, 시레기 된장국에는 기름기가 없고, 고기국도 끓인 다음 식혀서

기름을 걷어내고 사용한다. 걸쭉한 서양 수우프에는 반드시 지방이 들어있다.

루(roux)반죽으로 국물을 걸쭉하게 하며, 반죽은 밀가루와 버터나 마가린을

1대 1의 비율로 만든다. 헬렌 니어링의 [소박한 밥상] 수우프 레시피도

버터를 자주 사용했는데, 버터는 음식의 맛을 좋게 하지만 열량이 올라간다.

3)나물과 야채요리

한식의 나물같이 다양한 재료를 사용하는 국가는 없을 것이다.

야채를 데치면 부피가 줄기 때문에 나물 한 접시의 양은 날것과 비교할때

양이 많다. 예전에 기름이 귀하고 비싸서 나물 무칠 때에는 정말로 아껴서

넣었다.

참기름이 귀해서 대신 들기름을 사용하기도 했다.

서양식의 메인 디쉬의 야채요리는 항상 버터나 마가린을 사용한다.

서양요리는 거의 모두 재료를 버터나 마가린에 지진다.

서양조리는 한식보다 간단하지만 지방의 사용량이 너무 많다.

4)김치와 샐러드

우리의 김치에는 기름기가 없으나 서양식 야채 샐러드 위에 뿌리는 드레싱의

주재료는 기름이다. 다음은 나물과 샐러드의 열량 비교이다.

음식 영양소 함량 자료집(한국영양학회)을 참조했고, 서로 다른 무게를 70g으로

통일해서 비교했다. 나물은 참기름을 사용했으며 기름이 들어가지 않은

생채는 나물 중에서 열량이 더 적다. 샐러드는 마요네즈가 첨가된 것이다.

 표. 나물과 샐러드의 열량비교(1인분)

 5) 단백질 식품

단백질 식품은 현대인의 서양식에서는 주식이 되었고,

우리 한식에서는 반찬(side dish)이다. 서양식의 주식인 육류는 자체에 지방이 있고

또 기름으로 조리한다. 

또 위에 기름이 들어간 소스를 끼얹는다. 육류음식은 밥과 비교할때 열량이 높다.

같은 무게(300g)의 밥과 스테이크의 열량을 비교하면 아래와 같다.

표. 현미밥과 스테이크의 열량비교 

요즈음 신세대들이 좋아하는 돈까스, 햄버거, 핫도그, 피자 등은

단백질 식품이 아니라 단백질+지방질 식품이다.

예를 들면, 시중에 판매되는 햄버거의 지방함량은 총열량의 평균 50%수준이었다.

(패스트푸드 햄버거 36개의 평균, 음식영양소 함량 자료집 참조).

먹을때는 햄버거 빵에 싸서 고기를 먹는것 같지만, 반은 지방 덩어리인 셈이다.

'잘먹고 잘사는 법' TV에서 서울대 식품영양학과에 의뢰한 햄버거 분석은 지방이 56%로

나왔다.

 한식의 단백질 음식은 전 종류를 제외하고는 열량이 매우 적은 간장으로 조리하기 때문에

식혀서 (찜, 조림, 탕 등) 동물성 지방분을 제거하면 우수한 조리법이다.

부침개는 주로 제사나 명절에 먹는 음식이었다.

6)후식

우리는 후식으로 과일을 먹는다. 우리의 일상 식사는 충분한 탄수화물을

밥에서 섭취하기 때문에 당분이 많은 후식이 필요하지 않다.

 서양식은 당분과 지방이 많은 케이크, 파이, 푸딩, 아이스크림 등으로 끝을 맺는다.

서양식 후식은 주로 정제한 설탕, 흰밀가루, 지방, 인공색소 등으로 아름답게

만들기 때문에 눈을 즐겁게 하지만 미량 영양소(무기질과 비타민)는 기대할 수가

없다. 보기에 아름다운 음식일수록 인공색소나 첨가물이 많이 들어가지나

않았는지 점검해 볼 필요가 있다. 이러한 달고 기름진 후식은 체중 증가에만

기여를 하므로 비만으로 가는 후식은 차라리 먹지 않는 것이 현명한 선택이다.

7) 간식용 과자, 스택과 자연 음식

대형 식품 매장에 들어서면 간식용 과자의 종류가 엄청나게 많다.

우리나라 대부분의 아이들이 즐겨 먹는 가공식품들이다.

아침 결식률이 많아질수록 아이들은 간식을 많이 먹게 된다.

성장기 어린이들은 아침을 안 먹으면 점심까지 허기가 져서 간식을 안할수가 없다.

과자나 스낵은 먹어도 배부픈 느낌은 없는 반면에 열량은 많다.

새우깡 90g 한봉지가 450칼로리이다. 간식의 지방은 거의 모두 질이 낮은 팜유,

마가린(트랜스 지방산), 정제 포화지방을 사용한다.

 어린이의 간식도 주식으로 할 수 있는 음식이 좋다.

주먹밥, 떡, 삶은 고구마, 감자, 옥수수 등 자연식품으로 한다.

이러한 간식은 열량과 포만감이 동시에 오기 때문에 과식하지 않게 된다.

한식과 양식의 열량은 거의 두배 차이

한식 한 끼를 비빔밥이나 3첩 반상으로 먹느면, 조리할 때 기름을 얼마나 사용하는가에

따라서 500-600 칼로리 정도로 포만감을 느끼며 식사를 한다.

그러나 양식의 정찬은 지방을 많이 사용해서 한 끼에 한식 두배의 열량이 되기 쉽다.

한식과 양식 조리의 차이는 간장과 버터라고 볼 수가 있다.

두가지 모두 음식의 맛을 내기 위해 사용하지만, 간장은 열량이 없는 반면 버터는 열량이 많다.

흰 밀가루, 흰 설탕, 정제 기름을 아낌없이 사용하는 서양식은 

열량은 많은 반면에 섬유소와 미량 영양소는 부족한 식사이다. 따라서 소금을 적게 사용하고

주식이 섬유소와 미량 영양소가 풍부한 밥(현미, 잡곡, 콩 등을 사용) 위주의 균형 잡힌 

한식이라면 서양식에 비해서 건강식이다. 자연에 가까운 식사이기 때문이다.