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당뇨

당뇨 예방식이

작성자 채식영양
작성일 15-09-29 12:52 | 조회 499 | 댓글 0

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당뇨 예방식이 글: 한국채식영양연구소 소장. 이광조 박사

(apple2013@hanmail.net) 

 

필자가 아는 식이요법가 중에 “현미밥 선생님”이 있다. 1여년 그분과 함께 사무실을 사용하며 가까이 지낸적이 있었는데, 그분은 심장질환이 있는 환자가 와서 문의를 해도 현미밥이요, 관절환자가 와도 현미밥으로 처방하셨다. 심지어는 우울증환자가 와도 현미밥으로 처방하였는데, 흥미로운 것은 그들 대부분의 환자가 단지 현미밥으로 치유가 되기 시작한다는 점이었다. 대체 어떻게 해서 현미밥이 만병통치약의 목록에 오르게 되었을까? 라는 생각 속에서 영양 공부를 하게 되었다. 

 

그 치유원리의 백미밥과 현미밥을 비교해보면서 해명이 되기 시작하였다. 필자가 추정한 가장 첫 번째 차이는 섬유소였다. 섬유소는 여백의 영양소라 할수 있는데, 스폰지처럼 영양소를 천천히 인체에 전달을 해 주고, 반면 인체의 노폐물들을 흡착하여 제거해주는 이중적인 역할을 한다. 뿐만 아니라 인체의 유익한 장내균총들에게 섬유소라는 영양소를 공급함으로써 해로운 세균의 침입으로부터 인체 장내환경을 보호해준다. 섬유소의 중요성을 보다 이해하기 쉽도록 인류의 섬유소 섬취량이 어떻게 변화해 왔는가를 살펴보는 것이 도움이 될 듯 하다. 

 

클릭(Klicks)의 연구에 의하면 원시의 인간은 채소, 종실류, 씨앗들, 견과류, 뿌리들, 꽃, 화분들 그리고 작은양의 동물성식품 등 다양한 스펙트럼의 자연식품들을 섭취하였고, 이들에게 포함된 섬유소는 전체 식이중 24%가 넘었다. 그리고 1만년 전 인간의 농경문화가 시작되면서 인류가 섭취하는 영양소는 몇가지 곡물들로 제한된 단조로운 식품의 범위로 변화해왔다. 그러나 이때에도 수확된 곡물은 지금처럼 정제되지 않고 거의 대부분의 섬유소가 포함된 채로 섭취가 되었기에 전체식품 중 섬유소는 대략 12%가 섭취되었다. 산업혁명이 일어나면서 돌로 된 제분기가 고안되었고, 거친 섬유소는 곡물에서 제거되면서 섬유소의 비율은 전체식품 중 대략 6%까지 감소하게 된다. 섬유소들이 거의 완벽하게 제거된 것은 100년전 철로 만들어진 고성능의 롤러밀(roller mill)이 인류의 역사에 도입된 이후부터이다. 롤러라는 구조의 고성능 분쇄기에 의해 곡류는 거의 순백으로 정제된 단순탄수화물들로 변했고, 음식에 포함된 섬유소는 단지 0.15내지 0.24%에 지나지 않게 되었다 [1]. 심혈관질환, 당뇨, 암 등 다양한 만성질환들이 점차 증가하게 된 것도 이 시기와 관련된다.

 

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1965년 이전까지 식이섬유는 인체의 영양소로 거의 관심을 가지지 못했다. 당시는 먹을 것이 부족하던 결핍의 시대였고 비타민과 미네랄 등의 필수영양소들의 하나씩 발견되면서 그 결핍증에 대한 연구가 활발한 시기였기 때문이다. 즉, 인체 효소에 의해 분해되지 않고 체내로 흡수되지도 않는 섬유소는 불필요한 버려져야 할 것으로 취급 받았다. 무관심속에 있던 섬유소가 일반 대중들과 연구자들에게 널리 주목을 받기 시작한 것은 버킷과 트로웰 그리고 워커라는 인물들의 아프리카에서의 연구가 보고된 이후부터이다. 

 

1960년대 우간다에 있는동안 버킷은 아프리카인들이 서구화된 사람들보다 몇배나 많은 대변을 놓는 것을 발견하였다. 게다가 그 대변들은 불편함이 없이 쉽게 배출되었다. 그는 역학보고서에 다음과 같이 서술하였다. “아프리카에서 자랄때부터 채소들을 주로 먹고 산 사람들에게서 관상심장질환, 당뇨, 정맥류이상, 비만, 게실염, 맹장염, 담석, 충치, 탈장, 횡격막 탈장, 그리고 변비들과 같은 미국과 영국에서 흔히 볼 수 있는 많은 질병들을 거의 보지 못하였다. 서구화된 식이는 부피가 작고 칼로리가 밀집되어 있고 그래서 먹은 음식들은 우리의 소화관들이 건강한 상태를 유지할 수 있도록 쉽게 지나가지 못한다.[2]” 

 

그들은 아프리카의 토착민들이 건강한 반면 문명이 발달된 서구의 사람들 사이에는 다양한 암들이 있고 이들간의 질병의 차이가 식이섬유의 섭취에 있음을 발견하고 “섬유소가설(fiber hypothesis)를 세운다. 1975년 그들은 “정제된 탄수화물 식품들과 질병들”이라는 제목의 책을 발간하였다. 그들의 발표 이후로 지금까지 계속 많은 연구자들에 의해 위장관 생리에서 섬유소의 기능들, 식이섬유소의 화학, 분류, 분석, 식이섬유들의 종류, 식이섬유들의 심혈관질환, 대장직장암, 대사증후군등에 대한 유익한 효과들과 메카니즘들이, 비록 반론들도 존재하지만, 밝혀지고 있다. 

 

당뇨를 예방하는 식단의 첫 번째는 바로 현미밥을 먹는것에서 시작된다. 그 다음으로는 육류섭취를 제한하는 것이다. 육류가 당뇨에 위험한 이유는 섬유소가 없고 대신 에너지밀도는 매우 높다는 점이다. 그 다음으로 과잉의 지방은 탄수화물과 산화경쟁을 하게 된다. 즉, 지방과 탄수화물은 세포의 영양소로 서로 이용되기 위해 경쟁을 하며, 이때 지방이 먼저 사용되면서 혈액속에 혈당은 높아진 상태로 머무르게 된다. 그러면 혈액순환이 느려져서 위험해지기에 췌장에서 인슐린이 고도로 방출하게 된다. 즉, 고혈당, 고인슈린혈증은 당뇨의 대표적인 증상이다. 그래도 해결되지 않으면 결국 소변으로 당이 방출하게 된다. 

 

단백질의 경우도 인체에 저장되지 않기에 흡수된 후 5시간이내에 짝이 맞지 않거나 과잉이면 질소를 제거하여 에너지원으로 산화된다. 즉, 아미노산 산화는 다시 탄수화물산화와 경쟁하면서 지방과 동일한 현상을 만든다. 그래서 단백질이 농축된 육류음식은 당뇨에 매우 위험한 것이다. 

 

반면 단백질이나 지방이 풍부한 콩이나 견과류가 당뇨에 효과적인 이유는 섬유소가 풍부하고, 식물성호르몬들이 혈당조절에 도움을 주기 때문이다. 따라서 당뇨예방식이는 “현미선생”의 처방과 동일하게 된다. 

 

현미밥을 먹을 것. 육류, 계란, 우유섭취를 제한할 것. 대신 콩, 견과류, 과일과 채소를 매 끼니마다 먹을 것. 적절한 수분을 섭취할 것. 물론 가벼운 규칙적인 운동과 편안한 마음도 빼놓을수 없는 부분이다. 

 

-이글은 필자의 ‘채식의 대사증후군 예방효과(2015, 서리태)“에서 일부 발췌하였습니다. 그리고 ”가정과 건강“ 2015년 10월호에 게재되었습니다.

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