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건강한 어린이 채식법

작성자 채식영양
작성일 19-09-04 23:44 | 조회 290 | 댓글 0

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건강한 어린이 채식법

 

 

 

부경대 채식원고(2019-0904)

 

 

 

이광조(한국채식영양연구소 대표. soypaper@daum.net)

 

 

 

얼마전에 채식과 관련된 기사가 하나 실렸다호주 시드니 형사법원에서 30대 부부에게 사회봉사 18개월을 명령했는데그 이유가 두 살짜리 딸에게 영양적으로 불균형적인 잘못된 채식을 강요했기 때문이었다아이는 생후 19월이었으나 영양실조가 심하여 3개월 아이의 몸무게인 5kg에 불과하였다이들 부모가 먹인 음식은 주로 바나나귀리감자 등 채소와 과일만 먹였다고 한다스웨덴에서도 유사한 일이 벌어져서 부모는 징역 3개월에 벌금을 받았다몇 년에 한차례씩 학술지에도 잘못된 채식 식이를 제공하여 어린이의 발육특히 신경발달의 지체가 보고되곤 하는데 주된 영양소의 결핍은 비타민 B12이다.

 

세계 영양학계를 이끄는 미국과 캐나다즉 북미영양학회에서는 이미 채식이 영양적으로 전혀 문제가 없다고 2009년 공식적으로 발표한 바 있다. 2018년 미국 캘리포니아주에서는 주의회에서 교도소의 재소자와 병원 환자가 희망할 때에는 채식식단을 의무적으로 제공하도록 법안을 상정하였고예산까지 책정하였다. 1999년 스웨덴의 전체 고등학생중 4분의 1정도인 7만명을 대상으로 한 대규모 연구에 의하면 채식하는 어린이와 하지 않는 어린이 사이에 영양적 차이는 없었다당시 우미아 시의 경우 여고생의 25%남고생의 7%가 채식을 하고 있었다이러한 상황에서 어린이에게 어떻게 채식을 공급할 것인지에 대한 명확한 제시가 없다는 것은 안타까운 일이다.

 

채식을 할 때 영양적으로 결핍되지 않게 하는 단순한 방법을 필자는 3위 1체 채식법으로 고안하였다식단을 짤 때 3가지 식품군에서 한가지는 반드시 포함시키도록 하는 것이다첫 번째 식품군은 통곡류군이다통곡류는 도정을 하지 않는 곡물을 의미하는데현미통밀통보리 등이 이에 포함된다통곡류가 주로 공급하는 영양소는 탄수화물이고이에 더해서 풍부한 불용성 섬유소가 추가된다

 

두 번째 채식식품군은 콩류종실류견과류이다종실류에는 해바라기씨나 들깨참깨 등이견과류에는 호두피칸캐슈넛아몬드마카다미아브라질 넛 등이 포함된다이들은 단백질과 지질을 풍부하게 공급해준다

 

세 번째는 채소류해조류과일류로서 미네랄수용성비타민파이토케미칼항산화제수분 등을 공급해준다여러분이 식단을 짠다면통곡류에서 한가지콩류,종실류,견과류에서 한가지채소류,해조류,과일류에서 한가지를 포함하면탄수화물단백질지질비타민섬유소파이토케미칼항산화제수분등이 조화롭게 제공되는 것이다.

 

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호주와 스웨덴의 영양적 지식이 제한된 부모들이 먹인 음식을 살펴보자이들은 바나나귀리감자 등 채소와 과일만 먹였다바나나는 탄수화물귀리도 탄수화물감자도 탄수화물이다따라서 이렇게 먹이면 단백질과 지질(지방)을 공급받을 수 없다

 

특히 영양소에는 인체내에서는 합성하지 못해서 반드시 음식으로만 공급받아야 하는 영양소들이 있는데 이를 필수라는 단어를 붙인다필수아미노산과 필수지방산 등이 그것인데이들은 주로 콩류견과류종실류에 풍부하다따라서 단순하게 통곡물이나 과일만 먹였을때에는 성인의 경우에도 서서히 결핍증세가 나타나겠지만급속히 성장하는 어린이에게는 성장발육을 저해하게 되는 것이다.

 

만약 여러분이 잔치집에 갔는데잔치국수와빵과떡과탄산음료가 나왔다고 생각해보자잔치국수도 탄수화물이고탄산음료도 모두 탄수화물 덩어리이다이렇게 되면 인체에는 단백질과 지질이 결핍될 수밖에 없다이런 경우에는 들깨가 있다면 밥수저로 두서저 정도아몬드 20개 정도를 먹으면 영양적으로 보완을 할수 있다

 

개인의 일상에서 손쉽게 31체 채식을 하는 방법은 현미콩밥에 미역국과 김치를 먹는 것이다여유가 된다면 미역국에 들깨를 두수저 정도 넣어 먹어보자현미와 콩은 비율이 대략 6대 내지 9대 1로 섭취하면 된다이렇게 며칠만 먹어도 몸의 컨디션이 좋아지는 것을 느끼게 될 것이다.

 

과학적 근거에 기반하지 않은 경험적인 채식은 때로 위험한 경우가 많다특히 사회적으로 영향력이 큰 사람이 이렇게 하면 많은 사람들이 잘못된 길로 따라갈수 있다과학은 현대사회의 공통언어이자 일반이론이다과학적 근거에 기반하면 채식식이로 영양적 결핍은 거의 일어나지 않는다

 

서구사회에서 채식을 할 때 특히 문제가 되는 영양소중 하나는 비타민 B12인데 이것은 김에 풍부하다특히 파래김에 많이 있는데, 100g당 68마이크로그램 정도가 있다하루 권장섭취량은 성인의 경우 2마이크로그램이다임산부는 2.4마이크로그램인데대략 김 두장정도 섭취하면 된다이미 삼국시대에 왕이 신하에게 김양식장을 상으로 하사하였을만큼 우리나라는 영양적으로 완전채식의 영양소들을 충족시켜왔다최근 김수출량이 급증하고 있는 것은 세계의 채식인구 증가와 맞물려 있다고 추론된다더욱 많은 김 수출이 이루어질 것이다.

 

건강한 채식은 어렵지 않다. 3위일체 채식법으로 간편하면서도 건강한 채식을 할 수 있다.  

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